Weißer Reis vs. brauner Reis: Welcher ist gesünder?

Reis ist eine Hauptzutat in unzähligen Rezepten und findet sich in Millionen von Vorratskammern auf der ganzen Welt, aber nicht alle Sorten sind gleich. Und da heutzutage so viele Sorten in den Regalen der Geschäfte erhältlich sind, kann es etwas verwirrend sein, herauszufinden, welche Getreidesorte die beste ist.

Der Verzehr von braunem Reis ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf an Vollkornprodukten zu decken. Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte ein langlebiges Lebensmittel sind, das dazu beitragen kann, unsere gesunden Jahre zu verlängern und den Cholesterinspiegel zu senken. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen außerdem, dass Erwachsene täglich drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte essen.

Und Reis ist eine einfache – und leckere – Möglichkeit, einige dieser Portionen zu bekommen. Doch welche Sorte ist die Beste? Laut der TH Chan School of Public Health in Harvard sind Vollkornreissorten (wie brauner, roter und schwarzer Reis) nicht nur eine erschwingliche Option, sondern auch reich an Ballaststoffen, den Vitaminen B1 und B6, Magnesium, Phosphor, Selen und Mangan .

Aber wenn es darum geht, den besten Reis für bestimmte Gerichte zu finden, ist brauner Reis möglicherweise nicht immer der beste. Hier werfen wir einen genaueren Blick auf vier der beliebtesten Reissorten auf dem Markt und wie man sie serviert.

Brauner Reis hat seinen Namen von der Farbe des Korns. Es handelt sich um ein Vollkorn, das heißt, es besteht aus allen drei wesentlichen, unverarbeiteten Bestandteilen des ursprünglichen Getreides: Kleie, Keimen und Endosperm.

„Brauner Reis ist die gesündere Wahl [als weißer Reis]. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index (was bedeutet, dass er weniger wahrscheinlich zu T2-Diabetes beiträgt, mehr Mikronährstoffe und mehr Ballaststoffe“, sagt Köchin Sabrina Sexton, Leiterin der kulinarischen Abteilung bei Commonpoint Queens und ehemaliger Programmdirektor am Institute of Culinary Education in New York City, erzählt TODAY.com. „Außerdem hat es einen besseren, etwas nussigeren Geschmack und eine zähere Textur.“

Brauner Reis eignet sich hervorragend als Basis für herzhafte Körnerschalen (der höhere Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen) sowie für Gerichte, bei denen ein leicht nussiger Geschmack geschätzt wird, wie zum Beispiel ein Pilaw mit geröstetem Gemüse. Während brauner Reis in fast jedem Gericht, in dem weißer Reis verwendet wird, ersetzt werden kann, ist es wichtig zu beachten, dass die Garzeit angepasst werden muss, da brauner Reis etwas länger zum Garen braucht. Für Gerichte wie Pudding oder Risotto ist brauner Reis jedoch keine gute Wahl.

Lassen Sie sich von diesem tief gefärbten Reis nicht einschüchtern. Schwarzer Reis (auch als „verbotener Reis“ bekannt) ist zusammen mit violettem und rotem Reis genau wie brauner Reis ein unverarbeitetes Getreide und behält daher einen Großteil seines Nährwerts.

Zusätzlich zu den Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien machen die tiefen Farbtöne dieser Körner sie tatsächlich gesünder. Ähnlich wie bei Brombeeren und wilden Blaubeeren stammt das Pigment aus einem pflanzlichen Pflanzenstoff namens Anthocyane und ist voller Antioxidantien.

„Zu schwarzem Reis passen Puddings und Desserts“, sagt Küchenchef Frank Proto, Leiter der kulinarischen Abteilung am Institute of Culinary Education, gegenüber TODAY.com. „Es sieht aufgrund der Farbe wunderschön aus und verleiht außerdem eine cremige Textur.“

Für sich genommen hat der Reis einen leicht nussigen Geschmack, der an braunen Reis erinnert, und eignet sich daher auch hervorragend als Basis für herzhafte Toppings.

Wildreis ist eigentlich kein Wildreis im herkömmlichen Sinne. Madelyn Fernstrom, Redakteurin für Gesundheit und Ernährung bei NBC News, erklärt gegenüber TODAY.com: „Wildreis ist kein Wildreis und auch kein Reis – es sind die Samen von essbaren Gräsern, die in Nordamerika vorkommen.“

Dieser „Reis“ ist eine gesunde Wahl für Leute, die Salaten oder anderen Beilagen eine nährstoffreiche Textur verleihen möchten, da er gut mit Soßen verfeinert werden kann. Laut Fernstrom hat eine 1-Tasse-Portion Wildreis etwa 50 Kalorien weniger als brauner Reis und 10 Gramm weniger Kohlenhydrate. Außerdem liefert er mehr Zink, Folsäure und Vitamin E als brauner Reis.

„Es eignet sich perfekt für Salate und Pilaws, da es etwas schwerer ist und sich gut halten lässt“, sagt Proto. Diese Schwere kann jedoch bestimmte Gerichte überwältigen, bei denen eine härtere Konsistenz nicht erwünscht ist.

Während brauner Reis als der nährstoffreichste Reis angesehen wird, hat Wildreis eine Reihe großartiger Vorteile, die nicht außer Acht gelassen werden sollten.

Weißer Reis ist vielleicht die am wenigsten nahrhafte der beliebtesten Reissorten, aber er ist unglaublich vielseitig. Laut Harvard's Nutrition Source handelt es sich bei weißen Reissorten um raffinierte Körner, was bedeutet, dass sie von Anfang an genau wie brauner Reis sind, dann aber die Kleie und der Embryo abgeschliffen werden, so dass nur das „stärkehaltige weiße Endosperm“ übrig bleibt. Dabei wird dem Getreide auch ein Großteil der B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe entzogen.

Wenn auf dem Reisetikett „angereichert“ steht, bedeutet das, dass ihm B-Vitamine und Eisen wieder zugesetzt wurden – das Korn ist also nicht völlig nährstofffrei, sondern enthält nur einen Bruchteil dessen, was natürlich vorkommt.

Auf weißen Reis muss man jedoch nicht gänzlich verzichten. Viele weiße Reissorten eignen sich gut für eine Vielzahl von Gerichten wie gebratener Reis, Jambalaya und mehr.

„Wenn Ballaststoffe und Vollkornprodukte aus anderen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, ballaststoffreichem Obst und Gemüse verzehrt werden, kann weißer Reis in eine gesunde Ernährung integriert werden“, sagt Fernstrom.

Jasminreis, eine weitere weiße Reissorte, duftet wunderbar und eignet sich perfekt als Basis für viele asiatische Gerichte mit reichhaltigen, herzhaften Saucen. Und der Stärkegehalt des weißen Arborio-Reis ist für die Zubereitung cremiger Risottos unübertroffen.

Erica Chayes Wida ist eine preisgekrönte Journalistin, Food-Autorin und Rezeptredakteurin, die eine lokale Zeitung leitete, bevor sie dem freiberuflichen Team von TODAY beitrat. Als Mutter von zwei Kindern liebt sie das Singen, das Sammeln alter Schallplatten und natürlich das Kochen. Erica ist ständig auf der weltweiten Suche nach dem besten Schinken-Käse-Croissant und sinniert am besten bei einem Topf mit sprudelnder Nudelsoße. Ihre Arbeiten wurden auf BBC Travel, Saveur, Martha Stewart Living und PopSugar vorgestellt. Folgen Sie uns auf Instagram.